Χορτοφαγική διατροφή: Σε ποια διατροφικά συστατικά μπορεί να εμφανίσουν έλλειψη όσοι την ακολουθούν και ποια συμπληρώματα χρειάζονται;

Τα τελευταία χρόνια έχουν αυξηθεί οι άνθρωποι που επιλέγουν να αποκλείουν τα ζώα από τη διατροφή τους (κρέας, πουλερικά, ψάρι). Χαρακτηρίζονται ως χορτοφάγοι (vegetarians) στην περίπτωση που περιλαμβάνουν στη διατροφή τους ζωικά παράγωγα όπως αβγά, γαλακτοκομικά, μέλι κλπ, ή αυστηρά χορτοφάγοι (vegans) όταν επιλέγουν να απέχουν και από αυτά.

Οι χορτοφάγοι, και σε μεγαλύτερο βαθμό οι vegans, θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί προκειμένου να λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βρεθούν σε μια διατροφή που αποκλείει τα ζωικά προϊόντα ή/και τα παράγωγά τους. Ωστόσο είναι εφικτό, με λίγη προσοχή, να έχουν μία υγιεινή διατροφή που θα πληροί τις ανάγκες σε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Όσον αφορά στα μακροθρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο να προσέξουν την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία είναι σημαντική για τη μυϊκή ανάπτυξη, την επιδιόρθωση των ιστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και πολλές άλλες διεργασίες που συμβαίνουν στον οργανισμό. Οι χορτοφάγοι μπορούν να λάβουν αρκετά καλές ποσότητες πρωτεΐνης κυρίως από τα γαλακτοκομικά και τα αβγά, ενώ οι vegans προσλαμβάνουν πρωτεΐνη σε μικρότερες ποσότητες από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το τόφου, το τέμπε και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Αν κριθεί απαραίτητο, μπορούν να λαμβάνουν και τα κατάλληλα πρωτεΐνικά συμπληρώματα που θα καλύψουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στη διατροφή για να εξασφαλιστεί η πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Σε περίπτωση ελλείψεων ή δυσκολίας πρόσληψης ορισμένων συστατικών από τη διατροφή, είναι χρήσιμη η επιλογή των κατάλληλων συμπληρωμάτων διατροφής. Παρακάτω αναφέρονται τα μικροθρεπτικά συστατικά στα οποία είναι πιθανό να εμφανίσουν έλλειψη τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή:

Βιταμίνη Β12: Είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές πηγές και επίσης συντίθεται από βακτήρια του εντέρου. Οι χορτοφάγοι (ειδικά οι αυστηρά χορτοφάγοι) εμφανίζουν συχνότερα έλλειψη και επομένως χρειάζονται συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα για την αποφυγή της έλλειψής  της.
Προτεινόμενο συμπλήρωμα: Το συμπλήρωμα διατροφής Vitamin B12 1000μg της Quest περιέχει 1000μg βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, ανά ταμπλέτα. Επίσης, για την κάλυψη των επιπέδων όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β, τα  B Complex quick release και B Complex timed release της Quest  αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για την ανάπτυξη και την οξυγόνωση του οργανισμού και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι απαραίτητος για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, η οποία μεταφέρει οξυγόνο στο σώμα. Επίσης, παίζει καθοριστικό ρόλο στη διαίρεση και την ανάπτυξη των κυττάρων, και η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των ιστών και των οργάνων.
Ο σίδηρος από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά από ό,τι από ζωικές πηγές, γι’ αυτό είναι συχνότερη η λήψη συμπληρώματος από χορτοφάγους.
Προτεινόμενο συμπλήρωμα: Για τους χορτοφάγους, προτείνεται το συμπλήρωμα διατροφής Fero Q-Life από την Quest σε υγρή μορφή που παρέχει την ιδανική ποσότητα σιδήρου μαζί με βιταμίνες B, C και υποστηρικτικά μέταλλα για καλύτερη απορρόφηση και δράση. Για τους vegans, προτείνεται το Synergistic Iron της Quest, σε μορφή ταμπλέτας, που περιέχει σίδηρο σε χηλική μορφή που εξασφαλίζει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα και σε συνέργεια με θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, χαλκό και σύμπλεγμα βιταμινών B που δίνουν ενέργεια και μειώνουν την κόπωση.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Υποστηρίζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, την καρδιαγγειακή υγεία και καταπολεμούν τις φλεγμονές. Οι κυριότερες πηγές ωμέγα-3 είναι τα ψάρια, αλλά οι χορτοφάγοι μπορούν να τα λάβουν από λιναρόσπορο, chia, καρύδια και εμπλουτισμένα προϊόντα. Μία φυτική πηγή λιπαρών οξέων (ωμέγα – 3, 6, 7 και 9) είναι το Ιπποφαές.
Προτεινόμενο συμπλήρωμα: To Ιπποφαές 500mg της Quest περιέχει έλαιο από το φυτό Sea Buckthorn, (Ιπποφαές), το οποίο αποτελεί μια εξαιρετική «υπερτροφή», προσφέροντας στον οργανισμό μια μοναδική ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες, ισχυρά αντιοξειδωτικά, ωμέγα 3, 6, 7 και 9 απαραίτητα λιπαρά οξέα, φλαβονοειδή, καροτενοειδή, ιχνοστοιχεία και φυτοστερόλες. 

Ασβέστιο: Είναι απαραίτητο για τα οστά, την καρδιά και τους μύες. Οι vegetarian είναι ευκολότερο να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού, ωστόσο οι vegan θα πρέπει να καλύψουν την έλλειψη των γαλακτοκομικών από τη διατροφή τους με σουσάμι, φασόλια, ταχίνι, ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένους χυμούς και φυτικά γάλατα.
Προτεινόμενο συμπλήρωμα: Το συμπλήρωμα διατροφής Synergistic Calcium της Quest παρέχει στον οργανισμό ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και των δοντιών και για την καλή λειτουργία των μυών.

Ψευδάργυρος: Βοηθά στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στην υγεία του δέρματος και υποστηρίζει το αναπαραγωγικό και τη γονιμότητα. Στους χορτοφάγους εμφανίζεται συχνά έλλειψη. Φυτικές πηγές πρόσληψής του είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Προτεινόμενο συμπλήρωμα: Το Synergistic Zinc της Quest παρέχει στον οργανισμό την ιδανική ποσότητα ψευδαργύρου μαζί με χαλκό που δρουν συνεργιστικά για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος, της υγείας του δέρματος, της γονιμότητας και της αναπαραγωγής.

Βιταμίνη D: Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Επίσης συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και στον μεταβολισμό. Η κύρια πηγή βιταμίνης D είναι ο ήλιος, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να λάβετε επαρκή ποσότητα μέσω έκθεσης σε αυτόν, ειδικά τους χειμερινούς μήνες. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν βιταμίνη D από εμπλουτισμένα προϊόντα ή να επιλέξουν συμπληρώματα διατροφής.
Προτεινόμενο συμπλήρωμα: Το συμπλήρωμα διατροφής Vitamin D3 & K2 της Quest περιέχει 2500i.u. (62,5μg) βιταμίνη D στην δραστική μορφή της D3 και 100μg βιταμίνης Κ ως μενακινόνη Κ2 στη δραστική μορφή της ΜΚ-7. Επιπλέον, έχουν προστεθεί 20i.u. φυσικής βιταμίνης Ε (D-άλφα τοκοφερόλη) που λειτουργεί εξαιρετικά σε συνδυασμό με τις βιταμίνες D και Κ, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητα του προϊόντος.

Μια ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή με ποικιλία θρεπτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, ολικής άλεσης προϊόντα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη. Ωστόσο, μία χορτοφαγική διατροφή χωρίς ποικιλία τροφών, με επεξεργασμένα τρόφιμα και κακής ποιότητας λιπαρά μπορεί να επιφέρει ανεπάρκειες. Tα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν καλύπτοντας τις αυξημένες ανάγκες σε κάποια θρεπτικά συστατικά, ώστε να απολαμβάνουμε τα οφέλη της χορτοφαγίας ελαχιστοποιώντας παράλληλα τις παρενέργειες μίας φτωχής και περιοριστικής διατροφής.