Το κλειδί για δυνατά οστά

Η υγεία των οστών, ειδικά όσο μεγαλώνουμε, είναι στενά συνδεδεμένη με την ποιότητα και τη διάρκεια της ζωής μας. Η οστεοπόρωση, μια κατάσταση σοβαρής οστικής απώλειας, ενέχει σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο κατάγματος των οστών, με σοβαρότερο το κάταγμα του ισχίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της ανεξαρτησίας και μείωση της ποιότητας της ζωής αλλά και της μακροζωίας.

Η οστεοπενία, μια κατάσταση μειωμένης πυκνότητας των οστών, αλλά όχι αρκετά σοβαρής όπως στην οστεοπόρωση, συνεπάγεται επίσης αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
Η συνήθης φαρμακευτική θεραπεία για την οστεοπενία ή την οστεοπόρωση, αναστέλλει την οστική διάσπαση (οστεοκλάστες), βελτιώνοντας έτσι την οστική πυκνότητα, αλλά με σοβαρές πιθανές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων των άτυπων καταγμάτων του μηριαίου οστού μετά από παρατεταμένη χρήση. Στα άτυπα κατάγματα, το οστό του ποδιού σπάει κάτω από ελάχιστη καταπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η φαρμακευτική αγωγή συμβάλλει στο να γίνουν τα οστά πιο πυκνά, αναστέλλοντας την διάσπαση των παλαιών φθαρμένων οστών, καταλήγοντας έτσι στο να είναι και πιο εύθραυστα.
Για υγιή οστά, απαιτείται ισορροπία μεταξύ της δημιουργίας νέου οστού (μια διαδικασία που ελέγχεται από τους οστεοβλάστες) και της απομάκρυνσης του παλιού οστού (μια διαδικασία που ελέγχεται από τους οστεοκλάστες). Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας οδηγεί στην πραγματική αντοχή των οστών, που συνδυάζει την καλή πυκνότητα και ποιότητα των οστών. Καθώς το συνταγογραφούμενο σήμερα φάρμακο εμποδίζει τους οστεοκλάστες να διασπάσουν τις φθορές στα οστά, μπορεί τελικά να οδηγήσει σε πιο εύθραυστα οστά.
Προφανώς, η καλύτερη λύση είναι η πρόληψη. Οι παρακάτω συμβουλές δεν είναι σημαντικές μόνο για την πρόληψη αλλά και για την περίπτωση που έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπενία ή οστεοπόρωση.

1. Κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη αποτελεί τη βάση στην οποία προσκολλώνται τα μέταλλα και είναι βασικό συστατικό της οστικής αντοχής. Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται κατά εκτίμηση είναι 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 68 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε τουλάχιστον 54g πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 220g κρέατος, ψαριού ή πουλερικών ή 8 αβγά (28g κρέατος ή ένα αβγό περιέχει περίπου 7g πρωτεΐνης).

2. Άσκηση
Οι δυνατοί μύες οδηγούν σε δυνατά οστά. Μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς σας με άσκηση με βάρη και προπόνηση με αντιστάσεις. Επίσης, προτιμήστε άσκηση όπως οι παρακάτω:
- Περπάτημα
- Ανέβασμα σκάλας
- Χορός
- Τζόκινγκ
Η σωστή προπόνηση με βάρη ασκεί ακριβώς τη σωστή ένταση στα οστά σας για να διεγείρει την ανάπτυξή τους και να τα ενδυναμώσει. Επικεντρωθείτε κυρίως στο κέντρο βάρους σας, την περιοχή από τον αφαλό έως τα γόνατά σας, για να αυξήσετε τη δύναμη των οστών του ισχίου, ώστε να αποφύγετε τα κατάγματα.
Η σωστή προπόνηση με βάρη προϋποθέτει επαρκή ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων - διαφορετικά υπερπροπονείστε, γεγονός που οδηγεί σε μυϊκή διάσπαση αντί για ανάπτυξη. Οι περισσότερες μελέτες συνιστούν την προπόνηση των ίδιων μυϊκών ομάδων όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Για γυναίκες άνω των 50 ετών, συνιστάται προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα.

3. Βελτιστοποίηση τεσσάρων βασικών μικροθρεπτικών συστατικών
Οι επόμενες τέσσερις συμβουλές αφορούν διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν ρόλο στη διατήρηση των οστών. Ενώ πολλά μικροθρεπτικά συστατικά επηρεάζουν την υγεία των οστών, τέσσερα ξεχωρίζουν ως σημαντικοί παράγοντες.
Το ασβέστιο είναι αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται ως το κύριο συστατικό για την υγεία των οστών και είναι το μέταλλο με τη μεγαλύτερη συγκέντρωση στα οστά.
Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για την υγεία των οστών. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου, βοηθά στην εναπόθεση ασβεστίου στις πρωτεΐνικές δομές για πυκνότερα οστά, βελτιώνει την ανάπτυξη των μυών, αυξάνοντας το ερέθισμα για την οικοδόμηση ισχυρότερων οστών. Η βελτιστοποίηση της βιταμίνης D απαιτεί είτε έκθεση στον ήλιο είτε λήψη συμπληρωμάτων, καθώς δεν είναι διαθέσιμη σε μεγάλες ποσότητες στα τρόφιμα.
Η βιταμίνη Κ2 βοηθά στη ρύθμιση του ασβεστίου, εξασφαλίζοντας ότι το ασβέστιο παραμένει στα οστά αντί να εναποτίθεται στις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Η βιταμίνη Κ2 δεν είναι άμεσα διαθέσιμη από πηγές τροφίμων εκτός από το natto (προϊόν ζυμωμένης σόγιας). Εάν λαμβάνετε συμπλήρωμα, διαβάστε την ετικέτα για να δείτε αν πρόκειται για Κ1 ή Κ2, καθώς μόνο η βιταμίνη Κ2 έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την αντοχή των οστών.
Το μαγνήσιο έχει πολλαπλούς ρόλους στη διατήρηση της υγείας των οστών: αποτελεί μέρος της περιεκτικότητας των οστών σε ανόργανα άλατα, είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της βιταμίνης D και είναι αντιφλεγμονώδες. Δυστυχώς πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλό μαγνήσιο, το οποίο σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

4. Μείωση της φλεγμονής
Η φλεγμονή επιταχύνει την οστική απώλεια. Ένα μη ειδικό μέτρο της φλεγμονής είναι η υψηλή ευαίσθητη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (hs-CRP), η οποία σχετίζεται με την οστεοπόρωση. Χημικές ουσίες που ονομάζονται κυτοκίνες απελευθερώνονται από το ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια της φλεγμονής, αυξάνοντας την οστική διάσπαση.
Η κατανόηση του γεγονότος ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν βασικό ρόλο στη φλεγμονή μπορεί να βοηθήσει να τη μειώσετε και να αποτρέψετε την οστική απώλεια. Δύο στρατηγικές για τη μείωση της φλεγμονής είναι η αποφυγή παραγόντων που την προκαλούν και η αύξηση όσων την μειώνουν.
Μέτρα για τη μείωση της φλεγμονής:
- Αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας.
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Μην πίνετε υπερβολικό αλκοόλ.
- Αποφύγετε το κάπνισμα.
- Τρώτε περισσότερα λαχανικά.
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες.
- Τρώτε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή συμπληρώστε τα.
- Ασκηθείτε, αλλά μην υπερπροπονείστε.
- Αυξήστε την πρόσληψη των βιταμινών C, E και A.

5. Ποιοτικός ύπνος
Πολλαπλές μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ πολύ λίγου ή πολύ ύπνου και οστεοπόρωσης. Η ιδανική ποσότητα ύπνου για τη βέλτιστη υγεία των οστών είναι οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα. Σημαντικά λιγότερος ή περισσότερος από αυτόν μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία των οστών.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επιδιορθώνει. Η αυξητική ορμόνη που απελευθερώνεται όταν κοιμόμαστε είναι πολύ σημαντική για την επιδιόρθωση καθώς και για την υγεία των μυών και των οστών. Ο κακός ύπνος συνδέεται επίσης με αυξημένη φλεγμονή που οδηγεί σε αυξημένη απώλεια οστού.

6. Μείωση του στρες
Μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ υψηλού στρες και οστικής απώλειας. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με την κορτιζόλη, την ορμόνη των επινεφριδίων που απελευθερώνεται σε περιόδους στρες. Τα γλυκοκορτικοειδή φάρμακα είναι γνωστό ότι οδηγούν σε οστική απώλεια και μιμούνται την κορτιζόλη.

Συνοψίζοντας, η υγεία των οστών είναι σημαντική για την ποιότητα ζωής και πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε βελτιώνουν την υγεία των οστών μας και πιθανότατα και πολλές άλλες πτυχές της υγείας μας.

Βιβλιογραφικές αναφορές
1 BMC Musculoskelet Disord, 2011; 12: 105
2 BMJ, 2010; 341: c4444; Pathology, 2014; 72(10): 1938–56; Clin Orthop Relat Res, 2012; 470(8): 2295–2301; Amgen, “Highlights of Prescribing Information, Prolia,” Ref ID 4794786, 2019, AccessData.fda.gov
3 NIH Office of Dietary Supplements, “Calcium: Fact Sheet for Health Professionals,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
4 BMJ, 2013; 346: f228
5 Nutrients, 2010; 2(7): 693–724
6 Vitamin D Council, “For Health Professionals: Position Statement on Supplementation, Blood Levels and Sun Exposure,” 2018, VitaminDCouncil.org
7 Kidney Int, 2013; 83(5): 835–44
8 J Nutr Sci Vitaminol, 2015; 61: 471–80; Osteoporos Int, 2013; 24: 2499–2507
9 Eur J Epidemiol, 2017; 32: 593–603
10 NIH Office of Dietary Supplements, “Magnesium: Fact Sheet for Consumers,” June 2, 2022, ods.od.nih.gov
11 Immun Ageing, 2005; 2: 14
12 J Natl Med Assoc, 2005; 97(3): 329–33
13 PLoS One, 2013; 8(7): e67833; Ann Behav Med, 2012; 44(3): 399–407
14 Bone, 2011; 49(5): 1062–66; J Clin Endocrinol Metab, 2014; 99(8): 2869–77.