Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα οφέλη που προσφέρουν στον οργανισμό

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και τη διαχείριση ενός υγιούς μεταβολισμού. Επιπλέον, ενισχύουν το νευρικό σύστημα βελτιώνοντας τη νοητική επίδοση, την ψυχολογία και επίσης μειώνουν την κόπωση και τη σωματική εξάντληση.

Πρόκειται για μια ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που δεν μπορούν να αποθηκευτούν από τον οργανισμό σε σημαντικές ποσότητες, οπότε πρέπει να λαμβάνονται μέσω των τροφών ή των συμπληρωμάτων διατροφής. Κάποιες από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β παράγονται στο έντερο από βακτήρια και ζύμες, ωστόσο η ποσότητα που παράγεται συχνά δεν επαρκεί. Από τις δεκατρείς βιταμίνες που χρειάζεται ο οργανισμός, οι οκτώ από αυτές αποτελούν την ομάδα βιταμινών Β και είναι οι εξής:

Θειαμίνη (Β1): Παίζει σημαντικό ρόλο στη διάσπαση των τροφών και στη μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια, βελτιώνοντας έτσι το ρυθμό του μεταβολισμού. Επίσης, είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής λειτουργίας του νευρικού συστήματος και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Η έλλειψή της μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα κόπωσης, έλλειψη συγκέντρωσης, νευρικότητα, απώλεια όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα, πονοκεφάλους κ.α. Η θειαμίνη βρίσκεται στα φύτρα σιταριού, τα όσπρια, το σουσάμι, τους ξηρούς καρπούς, το χοιρινό κρέας, το μοσχαρίσιο συκώτι, τη μαγιά, τον αρακά, τα φασολάκια, τα σπαράγγια, τους ηλιόσπορους, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα. 

Ριβοφλαβίνη (Β2): Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή ενέργειας, βελτιώνει την υγεία του δέρματος, βοηθά στην βέλτιστη όραση και διατηρεί το νευρικό σύστημα υγιές. Τα συμπτώματα της έλλειψής της είναι: ευαισθησία στο φως, κουρασμένα μάτια, κόπωση, πληγές στις άκρες των χειλιών, δερματικά προβλήματα, αϋπνία, κνησμός κ.α. Πηγές ριβοφλαβίνης είναι το γάλα, το ρύζι, το τυρί κότατζ, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ασπράδι αβγού, τα ζωικά σπλάχνα, τα αμύγδαλα, τα σπαράγγια και τα μανιτάρια. Η ριβοφλαβίνη καταστρέφεται από τον ήλιο γι αυτό θα πρέπει οι τροφές αυτές να μένουν προστατευμένες από το άμεσο ηλιακό φως, καθώς μπορεί να καταστρέψει τη ριβοφλαβίνη. 

Νιασίνη (Β3): Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην κυτταρική σηματοδότηση, στην παραγωγή και επιδιόρθωση του DNA και στον μεταβολισμό. Βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος και βοηθά στην ανάπλασή του. Επίσης ρυθμίζει τα επίπεδα ενζύμων και βελτιώνει την πέψη. Η έλλειψή της μπορεί να δημιουργήσει διάφορα συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, απώλεια όρεξης, ναυτία, πονοκέφαλο κ.α. Καλές διατροφικές πηγές για τη βιταμίνη Β3 είναι οι φακές, ο τόνος, το κοτόπουλο, το γάλα, τα ψάρια, τα μανιτάρια, το αβοκάντο, ο αρακάς και οι ηλιόσποροι. 

Παντοθενικό οξύ (Β5): Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, στεροειδών ορμονών και βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, των λιπών και του αλκοόλ. Όπως και οι υπόλοιπες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βοηθά το σώμα να λαμβάνει ενέργεια από τις τροφές και συμμετέχει επίσης στην παραγωγή χοληστερόλης και την παραγωγή της βιταμίνης D. Η έλλειψη αυτής της βιταμίνης οδηγεί σε μυϊκές κράμπες, κόπωση, αϋπνία και απώλεια όρεξης. Καλές πηγές του είναι το μοσχαρίσιο κρέας, το συκώτι, το κοτόπουλο, οι πατάτες, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα αβγά, το γιαούρτι, το αβοκάντο, τα ψάρια, τα μανιτάρια. 

Πυριδοξίνη (Β6): Βοηθά στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου. Συμμετέχει στο μεταβολισμό των αμινοξέων και στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Ενισχύει το ανοσοποιητικό και συμβάλλει στη μείωση της ομοκυστεΐνης. Όταν υπάρχει έλλειψη της συγκεκριμένης βιταμίνης, προκαλούνται ναυτίες, κόπωση, αναιμία, σύγχυση, πονοκέφαλοι και δερματικά προβλήματα. Το κρέας και τα πουλερικά, οι μπανάνες, τα δημητριακά, τα φασόλια σόγιας, τα φιστίκια, τα δαμάσκηνα, το γάλα, τα αβγά και τα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσιες πηγές τροφής για αυτή τη βιταμίνη. 

Βιοτίνη (Β7): Η βιοτίνη βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών, στη διάσπαση του λίπους και του γλυκογόνου. Είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος. Τα βακτήρια που υπάρχουν φυσιολογικά στο έντερο είναι σε θέση να παράγουν βιοτίνη. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αδυναμία στην τρίχα και τριχόπτωση, σπασμένα νύχια, ερυθρότητα και ξεφλούδισμα γύρω από το στόμα, τα μάτια και τη μύτη. Πολύ καλές πηγές βιοτίνης είναι οι κρόκοι των αβγών, το κοτόπουλο, το κουνουπίδι, η μαγιά, το τυρί, το συκώτι, οι σαρδέλες, ο σολομός και το αβοκάντο. 

Φολικό ή φυλλικό οξύ (Β9): Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για την παραγωγή και συντήρηση των κυττάρων. Διαδραματίζει ουσιαστικό ρόλο στην κυτταρική διαίρεση, την κυτταρική ανάπτυξη, το σχηματισμό των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και τον μεταβολισμό των αμινοξέων. Η έλλειψή του δημιουργεί κόπωση, αναιμία, αδυναμία, αϋπνία, έλκη στις γωνίες του στόματος, μυϊκές κράμπες, συναισθηματικές διαταραχές, διαταραχές περιόδου σε γυναίκες και αδύναμη μνήμη. Οι έγκυες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες και σε περίπτωση έλλειψης είναι σημαντική η αναπλήρωσή του. Καλές πηγές φολικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι σπόροι, τα όσπρια, τα ρεβίθια, οι μπάμιες, το μπρόκολο τα εσπεριδοειδή και τα δημητριακά. 

Κοβαλαμίνη (Β12): Ίσως η πιο γνωστή από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η Β12 είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος, την παραγωγή της αλυσίδας του DNA, την παραγωγή ενέργειας με τη διάσπαση αμινοξέων και λιπαρών οξέων και το σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επίσης προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και επιπλέον μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει αναιμία, κόπωση, ναυτίες, ταχυπαλμίες και δύσπνοια, νευρικές διαταραχές, χλωμό δέρμα, προβλήματα όρασης, απώλεια μνήμης και συναισθηματικές διαταραχές, αλλαγές στη συμπεριφορά, διαταραχές περιόδου σε γυναίκες κ.α. Βρίσκεται σε ζωικές πηγές όπως τα θαλασσινά, τα αβγά, τα κρέατα και κυρίως τα ζωικά σπλάχνα, το τόφου και τα γαλακτοκομικά. Επίσης, η Β12 παράγεται στο έντερο από κάποια βακτήρια. 

Από το σύμπλεγμα βιταμινών Β συνήθως δεν καταγράφονται πλέον οι Β4 (μπορεί να αναφέρεται σε διαφορετικές ουσίες όπως αδενίνη, χολίνη ή καρνιτίνη), Β8 (αναφέρεται σε αδενοίνη ή σε ινοσιτόλη), Β10 (παρα-αμινοβενζοϊκό οξύ, PABA), Β11, Β13 κ.λπ καθώς δεν θεωρούνται πλέον βιταμίνες, αφού δεν συμφωνούν με τον επίσημο ορισμό για τις βιταμίνες. Ωστόσο, πολλές εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται και να συνιστώνται για διάφορες ανάγκες υγείας ως συμπληρώματα διατροφής. 

Ενώ κάθε μία από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμφανίζει διαφορετικές και εξειδικευμένες δράσεις, συνήθως αυτές οι δράσεις απαιτούν τη συνέργεια παραπάνω από μιας από αυτές. Γι’ αυτό, οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β, συχνά περιέχουν παραπάνω από μία. Η λήψη ενός συμπληρώματος διατροφής Β complex ενισχύει τον οργανισμό παρέχοντας ολόκληρο το σύμπλεγμα των βιταμινών Β οι οποίες δρουν συνεργιστικά αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά τους.