Πώς μπορώ να αντιμετωπίσω κρυολογήματα και άλλες ιώσεις;

Με την προσοχή όλων στραμμένη στον κορονοϊό, το κοινό κρυολόγημα και οι υπόλοιπες ιώσεις φαίνεται να είχαν περάσει σε δεύτερη μοίρα τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, με τις πρόσφατες αναφορές για εξάρσεις κοινού κρυολογήματος, είναι σημαντικό να προστατέψουμε τον οργανισμό μας αυτή την περίοδο, τόσο προλαμβάνοντας όσο και αντιμετωπίζοντας το κρυολόγημα και άλλες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. 

Τροφές που καταπολεμούν το κρυολόγημα
Η κατανάλωση των παρακάτω τροφών μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες να κρυολογήσετε ή να μειώσει τα συμπτώματά σας και τη διάρκειά τους αν έχετε ήδη αρρωστήσει.
Φρούτα & λαχανικά. Μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε με τη συμμετοχή πάνω από 1.000 εγκύων, έδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά -κατά μέσο όρο πάνω από οκτώ μερίδες την ημέρα- είχαν λιγότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν τα λιγότερα (κάτω από δύο μερίδες την ημέρα).(1)
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Όσοι προσλαμβάνουν περισσότερη βιταμίνη C από τροφές (πάνω από 200 mg/ημέρα) έχουν χαμηλότερο κίνδυνο κρυολογήματος σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλή πρόσληψη (λιγότερο από 100 mg/ημέρα).(3) Καλές πηγές C είναι τα ακτινίδια, οι πιπεριές, οι φράουλες, τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, τα κεράσια και το Kale.
Προβιοτικές τροφές. Το γιαούρτι που εμπλουτίζεται με προβιοτικά στελέχη φαίνεται να βοηθά στην προστασία από το κρυολόγημα.(5) Προτιμήστε γιαούρτια χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή γλυκαντικά. Άλλα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά, όπως το κεφίρ και το kimchi, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικά.(6)

Άσκηση
Η μέτρια αερόβια άσκηση φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη του κρυολογήματος αλλά και να μειώνει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος εάν νοσήσετε.(8) Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση φαίνεται να προκαλεί προσωρινή αύξηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν και αυτά τα επίπεδα επανέρχονται στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες, το αποτέλεσμα συνολικά είναι αυξημένη προστασία από ιούς και παθογόνα βακτήρια, μειώνοντας έτσι τον αριθμό και τη σοβαρότητα παθήσεων όπως το κοινό κρυολόγημα.
Επιδιώξτε 30 έως 45 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης -όπως κολύμπι, τζόκινγκ ή ποδηλασία- τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Ωστόσο μην το παρακάνετε, καθώς η πάρα πολύ εντατική άσκηση μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μία παράδοξη εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος.(23) 

Μείωση του άγχους
Το ψυχολογικό στρες φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο κρυολογήματος,(9) οπότε βρείτε χρόνο για να χαλαρώσετε. Η έρευνα δείχνει ότι η εφαρμογή τεχνικών μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός, μπορεί να μειώσει τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος όταν αυτό εκδηλωθεί.(10)
Οι άνθρωποι που βρίσκονται ψυχολογικά κάτω από έντονο στρες είναι πιο επιρρεπείς στις ιώσεις.(7) Αυτό σημαίνει ότι οι τεχνικές που προκαλούν χαλάρωση και ηρεμία μπορεί να είναι ένας σημαντικός τρόπος καταπολέμησης των ασθενειών. Ελεγχόμενες μελέτες σε παιδιά και νεαρούς ενήλικες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές διαχείρισης του στρες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για τη μείωση των συμπτωμάτων κρυολογήματος ή γρίπης.(12)  Ο διαλογισμός και η γιόγκα μπορούν επίσης να επιτύχουν παρόμοια αποτελέσματα.

Ρυθμίστε τον ύπνο σας
Οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα έχουν σχεδόν τριπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν κρυολόγημα σε σύγκριση με εκείνους που κοιμούνται οκτώ ώρες ή περισσότερο, σύμφωνα με μια μελέτη. Και όσοι έχουν ποιοτικότερο ύπνο, έχουν πεντέμισι φορές λιγότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν από εκείνους με λιγότερο αποτελεσματικό ύπνο.(11)

Συμπληρώματα διατροφής

Βιταμίνη C. Ένας μεγάλος αριθμός μελετών δείχνει ότι, όταν λαμβάνεται βιταμίνη C για την πρόληψη του κρυολογήματος, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη διάρκεια και τη σοβαρότητά του.(13) Σύμφωνα με μία συγκεντρωτική ανάλυση 30 μελετών, ελεγχόμενων με εικονικό φάρμακο, οι οποίες περιλάμβαναν πάνω από 11.000 συμμετέχοντες, η βιταμίνη C που λαμβάνεται για πρόληψη (200mg/ημέρα ή περισσότερο) σχετίστηκε με 8% μείωση της διάρκειας του κρυολογήματος σε ενήλικες και 14% μείωση σε παιδιά, σε σχέση με το εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, η τακτική λήψη βιταμίνης C οδήγησε σε μείωση της σοβαρότητα του κρυολογήματος.
Κάποιες από τις μελέτες μάλιστα, στις οποίες οι συμμετέχοντες είχαν βαριά σωματική καταπόνηση λόγω άσκησης ή εκπαίδευσης σε ψυχρά κλίματα (στρατιώτες, σκιέρ και μαραθωνοδρόμοι), έδειξαν ότι εκείνοι που έπαιρναν βιταμίνη C ως μέσο πρόληψης είχαν 50% μειωμένη συχνότητα εμφάνισης κοινού κρυολογήματος.(21)
Σημαντικά λιγότερη έρευνα έχει διεξαχθεί σχετικά με τη βιταμίνη C και τη γρίπη. Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στη θεραπεία της.(2) Σε γενικές γραμμές, συνιστώνται τουλάχιστον 1.000mg βιταμίνης C κάθε μέρα, για την αποφυγή των κρυολογημάτων και της γρίπης, και πολύ υψηλότερες δόσεις όταν εμφανιστούν τα συμπτώματα.

Βιταμίνη D. Μια ανασκόπηση 25 δοκιμών που αφορούσαν περίπου 11.000 άτομα διαπίστωσε ότι η λήψη βιταμίνης D μπορεί να προστατεύσει από τα κρυολογήματα, ειδικά αν παρουσιάζετε έλλειψη βιταμίνης D.(14) Φαίνεται ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D εμφανίζουν σημαντικά περισσότερα κρυολογήματα ή συμπτώματα γρίπης. Οι κίνδυνοι είναι μεγαλύτεροι στα άτομα με χρόνιες αναπνευστικές διαταραχές, όπως το άσθμα.(22)

Προβιοτικά. Η συμπλήρωση με τα καλά βακτήρια μπορεί να μειώσει την πιθανότητα να κρυολογήσετε αλλά ακόμα και αν αυτό συμβεί, μπορεί να μειώσει και τη διάρκειά τους.(15)
Σύμφωνα με αξιολόγηση μελετών, τα φιλικά βακτήρια, τα οποία είναι γνωστό ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των ιώσεων και να μειώσουν την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη προφυλακτικών δόσεων φιλικών βακτηρίων σχετίζεται με 12% λιγότερες οξείες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συγκριτικά με το εικονικό φάρμακο. Επίσης, μελέτη, η οποία εξέτασε 10 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και σχεδόν 3500 συμμετέχοντες, διαπίστωσε ότι η χρήση αντιβιοτικών ήταν επίσης μειωμένη μεταξύ εκείνων που λαμβάνουν προβιοτικά σε σύγκριση με εκείνους που λάμβαναν εικονικό φάρμακο.(18)
Δεν είναι σαφές ως προς το τι δόσεις και τύπους προβιοτικών είναι καλύτερο να λαμβάνουμε για την πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης, αλλά τα στοιχεία δείχνουν ότι τα προβιοτικά με πολλαπλά στελέχη είναι πιο αποτελεσματικά από ό,τι τα σκευάσματα ενός στελέχους.(19) 

Βήτα-γλυκάνες. Βρίσκονται σε ζύμες, φύκια και μανιτάρια. Αυτές οι πρεβιοτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας των κρυολογημάτων καθώς και της διάρκειάς τους και της σοβαρότητας των συμπτωμάτων.(16)

Ψευδάργυρος. Ο ψευδάργυρος είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την αντιμετώπιση ενός κρυολογήματος. Αν ληφθεί εντός 24 ωρών από την έναρξη των συμπτωμάτων, μπορεί να συντομεύσει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά περίπου δύο ημέρες. Τα αποτελέσματα 13 δοκιμών, στις οποίες συμμετείχαν περίπου 1.000 άτομα, έδειξαν ότι όσοι έλαβαν συμπλήρωμα ψευδαργύρου εντός 24 ωρών από την έναρξη των συμπτωμάτων τους, είχαν μικρότερης διάρκειας και ηπιότερα κρυολογήματα σε σχέση με εκείνους που δεν έπαιρναν ψευδάργυρο. Επιπλέον, η λήψη του ψευδάργυρου για τουλάχιστον πέντε μήνες συνδέθηκε με σημαντικά μειωμένη συχνότητα εμφάνισης κρυολογημάτων, απουσίας από το σχολείο και ανάγκης συνταγογράφησης αντιβιοτικών σε παιδιά.(4)

Σκόρδο (Allium sativum). Η λήψη ενός συμπληρώματος σκόρδου κατά τους χειμερινούς μήνες μείωσε τον αριθμό των κρυολογημάτων και των ημερών ασθένειας σε μια μελέτη.(17)
Σε μια μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο με συμμετοχή 146 εθελοντών, μία κάψουλα την ημέρα ενός συμπληρώματος σκόρδου, οδήγησε σε 63% λιγότερα κρυολογήματα και 70% λιγότερες μέρες ασθενείας σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.(20)

Βιβλιογραφικές αναφορές
1 Public Health Nutr, 2010; 13: 276–82.
2 Altern Med Rev, 2007; 12: 25-48.
3 J Am Coll Nutr, 2011; 30: 248–58.
4 Cochrane Database Syst Rev, 2011; 2: CD001364.
5 Pharm Biol, 2021; 59: 647–52; Clin Interv Aging, 2017; 12: 1223–31.
6 Nutr Rev, 2018; 76(Suppl 1): 4–15.
7 Ν Engl J Med, 1991; 325: 606 – 12; Psychosom Med, 2010; 72: 823-32.
8 Cochrane Database Syst Rev, 2020; 4: CD010596; Br J Sports Med, 2011; 45: 987–92; Am J Med, 2006; 119: 937–42.
9 Psychosom Med, 2010; 72: 823–32; N Engl J Med, 1991; 325: 606–12.
10 J Psychosom Res, 2001; 51: 721–8; J Psychosom Res, 2001; 51: 369–77; Ann Fam Med, 2012; 10: 337–46.
11 Arch Intern Med, 2009; 169: 62–7.
12 JPsychosom Res, 2001; 51: 369-77, 721 – 8.
13 Cochrane Database Syst Rev, 2013; 2013: CD000980.
14 BMJ, 2017; 356: i6583.
15 Cochrane Database Syst Rev, 2015; (2): CD006895.
16 Eur J Nutr, 2021; 60: 4175–87; J Am Coll Nutr, 2019; 38: 40–50; Nutrients, 2019; 11: 2926.
17 Adv Ther, 2001; 18(4): 189–93.
18 Cochrane Database Syst Rev, 2011; 9: CD006895
19 Eur J Nutr, 2011; 50: 1-17.
20 Adv Ther, 2001; 18 : 189-93.
21 Cochrane Database Syst Rev, 2007; 3: CD000980.
22 Arch Intern Med 2009; 169: 384-90.
23 AminoAcids, 2011; 41: 1165–72.